最近发现很多人都搞不清楚，维生素B族具体有什么保健作用，也不知道什么症状需要补充什么维生素B。种类那么多，具体怎么吃。最后去药店买维生素的时候很多人都会听从药店卖药人的介绍，买了许多贵的，用不上的。不仅浪费钱财，保健品也不是补充越多越好的。
今天我就整理了一些资料，把各种维生素B的功能整理完整，以便大家保存查阅。
首先，我一直坚持能用食物补充的就不必要去依靠其他药品或保健品来额外添加补充，食材养生是最好的，B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。
B族维生素是一个大家族，据文献资料记载，B族维生素狭义的至少包含九种，而广义上被扩展到12种。作为一个族群，B族维生素对人的生理功能起着重要的作用。
B族维生素我们常见的有维生素B1，维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6，维生素B9（叶酸），维生素B12（钴胺素）等，
维生素B1
对神经有一定的营养作用，促进成长，帮助消化，特别是碳水化合物的消化，改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机、晕船，可缓解有关牙科手术后的痛苦，有助于对带状疱疹（herpeszoster）的治疗。
1、参与构成辅酶，维持人体的正常代谢。
2、能够促进胃肠的运动，有助于消化。
3、对神经系统有重要的作用。
缺乏维生素B1会导致患者食欲不振和脚气病。食物中维生素B1主要来源于瘦猪肉、花生、大豆、葵花籽以及五谷杂粮，尽量避免进食研磨精细的食物。
维生素B2
有助于皮肤、粘膜、毛囊系统的健康，缺乏维生素B2，会导致口角炎，唇炎，外阴瘙痒，口腔溃疡等多种皮肤粘膜问题：
1、构成辅酶参与三大营养物质的代谢。
2、参加细胞尤其是弯曲部位的皮肤黏膜细胞的生长和发育。
3、能够激活维生素B6，参加色氨酸形成烟酸的。
4、参与生成骨髓中的红细胞。
5、促进发育和细胞的再生。
6、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长。
7、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症。
8、增进视力，减轻眼睛的疲劳。
9、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
缺乏维生素B2会导致脂溢性皮炎和脱发、神经紊乱以及缺铁性贫血。主要来自动物的内脏、奶类以及蛋类。
维生素B3
对于摄入体内的碳水化合物、脂肪等物质的代谢起着重要作用，如果缺乏，可能会引起神经、消化道、皮肤的病变，俗称“癞皮病”，维生素B3还有助于改善体内的甘油三酯的代谢，对于降低甘油三酯，减缓动脉粥样硬化有效果。
维生素B5
有助于肾上腺素的产生，从而缓解人的压力和疲劳，因此又被称作抗压维生素，维生素B5除了内在的生理功能，对于皮肤保水也是很好的营养成分，很多化妆品都会应用。
维生素B6
有助于体内的蛋白质代谢，为人类活动提供能量，同时对于眼部健康，维生素B6也是很重要的营养素，维生素B2的缺乏，会影响维生素B6的吸收，如果缺乏维B6，可能会产生烦躁，抽搐等症状，小儿甚至可能出现惊厥等症状，维生素B6缺乏会损害DNA的合成，这个过程对维持适宜的免疫功能是非常重要的：
1、作为辅酶，参与糖原、氨基酸以及脂肪酸的代谢，是细胞生长所必须。
2、参与形成血红蛋白和抗体。
3、预防心脑血管病变。
4、参与调节神经系统的兴奋状态。
5、维生素B6除参与神经递质、糖原、神经鞘磷脂、血红素、类固醇和核酸的代谢外，参与所有氨基酸代谢。
6、维生素B6与一碳单位、维生素B12和叶酸盐的代谢，如果它们代谢障碍可造成巨幼红细胞贫血。
7、维生素B6缺乏会损害DNA的合成，这个过程对维持适宜的免疫功能是非常重要的。
8、维生素B6与维生素B2的关系十分密切，维生素B6缺乏常伴有维生素B2症状。
9、维生素B6有降低慢性病的作用，轻度高同型半胱氨酸血症被认为是血管疾病的一种可能危险因素，维生素B6的干预可降低血浆同型半胱氨酸含量。
维生素B6缺乏会导致脂溢性皮炎、小细胞贫血、抑郁或者精神异常或者抽筋。维生素B6主要来自鸡鸭鱼和猪肉、蛋类、水果蔬菜以及豆类。
维生素B9
叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，预防贫血。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。叶酸源于拉丁文"folium"，意思是树叶，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，细胞分裂少不了它，在预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用，对宝宝的小生命影响重大。虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准餐饮品饮食(SAD)中摄入量通常不足。
维生素B12
是唯一含有金属元素的B族维生素，其主要的生理功能是促进红细胞生成，长期服用二甲双胍，长期饮酒的朋友，都容易产生维生素B12的缺乏，都要注意补充，避免巨幼细胞性红细胞贫血的发生。
怎么补充维生素B
B族的维生素对于我们人体的消化代谢，能量的转化，神经系统的健康，血细胞的生成，皮肤，粘膜系统的稳定健康，等多个方面都是非常重要的维生素，而对于B族的维生素，大家既要看各个维生素不同类型的作用，同时也要整体的来看。
因为，很多的维生素其实都是协同作用的，比如，维生素B2可以促进维生素B6的吸收，而叶酸，则可以和维生素B12协同作用，促进自身红细胞的生成，这些其实都是B族维生素协同作用的例子。
所以，在补充B族维生素的时候，也应当注意全面的进行补充，根据相关的症状，补充单种B族的维生素，效果往往比较的一般。
维生素B缺乏会怎么样
维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用，如果B族维生素缺乏或补充不完全，极容易出现多种病症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。
什么时候补充维生素B
午饭后服用维生素B效果最好。上午过早服用维生素B族不利于人体对其吸收，而下午过晚服用，由于维生素B族会产生糖代谢，太晚服用容易导致失眠，因此最好的服用时间为为中午午饭后服用。
维生素B食物来源
维生素B1的主要食物来源为：糙米、麦麸、小米、豆类、绿豆、花生、牛奶、家禽，精大米或精白面含量反而较少。
维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：猪肝、鸡肝、瘦肉、蛋黄、酵母、大豆、小米及米糠，菠菜及绿叶蔬菜。
维生素B6的主要食物来源为：肝，蛋，瘦肉，香蕉，果仁，绿叶蔬菜，糙米。
维生素B12的主要食物来源为：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。
我们在补充维生素B的时候，要看清楚自己需要补充的是哪一种维生素B，做到有针对性，才能收到良好的效果。
维生素B用量
维生素B6的摄入量超过35毫克/天以上者，与不到2毫克/天者相比，骨折风险增加了29%。维生素B12的摄入量在30微克/天以上者，与不到5微克/天者相比，骨折风险增加了25%。维生素B6摄入量超过35毫克/天以上，且维生素B12摄入量在20微克/天以上者，与维生素B6摄入量不到2毫克/天，且维生素B12摄入量不到10微克/天者相比，骨折风险整体增加了47%。结果表明，维生素B6和B12摄入量较多，女性绝经后骨折风险高。
所以，维生素B族对维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有一定的作用，但在补充自身所缺的维生素B时，切忌盲目大量补充。
维生素B摄入过多有什么危害
(1)维生素B1过量：大量应用维生素B1会出现头昏眼花、腹泻、浮肿、心律失常等。若肌肉注射过量可发生红斑、风疹块、接触性皮炎、支气管哮喘，甚至过敏性休克。孕妇过量服用会造成产后出血不止。
(2)维生素B2过量：大剂量注射维生素B2，能使肾脏的肾小管发生堵塞，产生少尿等肾功能障碍。
(3)烟酸(B族维生素之一)过量：会使皮肤潮红、发热、瘙痒、出现蚊走感，也可发生心慌、恶心、呕吐等症状。
(4)维生素B6过量：孕妇若使用25毫克以上的大剂量，可影响胎盘对胎儿营养的供给，使胎儿的发育发生障碍。若肌肉注射过量也能发生过敏性休克。
(5)叶酸(B族维生素之一)过量：会出现口苦、焦虑不安和睡眠规律反常等现象。
(6)维生素B12过量：可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、药疹、面部浮肿等过敏反应，也可发生心前区疼痛和心慌等，因此会使有心绞痛的病人加重病情，或发作次数增加。
维生素B缺乏症状
1.眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素-
2.口臭：缺维生素B6、锌-
3.牙齿不坚固：缺维生素A、钙、铁-
4.唇干燥、脱皮：缺维生素A、B2-
5.贫血、手脚发凉：缺维生素B6、铁叶酸-
6.易疲劳、精力差：缺维生素B1、B2、B6-
7.脱发过多、头皮屑过多：缺维生素A、B6、锌、钙-
8.头发枯黄、分叉：缺维生素E、铁-
9.黑眼圈：缺维生素A、C、E-
10.出现色斑、黄褐斑：缺维生素C、E、叶酸-
11.皱纹出现早、多：缺维生素A、C、E、硒-
12.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2-
13.皮肤干燥、粗糙毛孔粗大：缺维生素A、B6、锌-
14.发育迟缓：缺维生素A、B1、B2-
15.视力差、眼睛怕光、干涩：缺维生素A、B1、B2、硒-
16.虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁-
17.舌头紫红、嘴角烂：缺维生素B3、B6
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